α. 2,5 φλιτζάνια δημητριακά + γάλα + 1 κουταλιά μέλι + 1 μεγάλη μπανάνα.
ή
β. Μεγάλο κουλούρι ή 3 παχιές φέτες ψωμί με παχιά στρώση μέλι + γάλα + 1 μεγάλη μπανάνα.
ή
γ. 2 κύπελλα με βάση τα σιτηρά με γάλα + 250 ml χυμό φρούτων + 1 μπανάνα + 2 παχές φέτες τοστ με παχιά στρώση μαρμελάδας.
Αργά το πρωί πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
α. 1 μπάρα δημητριακών + 750 ml αθλητικών ποτών.
ή
β. 2 σταφιδόψωμα + 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλί.
Γεύμα πριν την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
-3 ώρες πριν
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Σαλάτα εποχής (μικρή ποσότητα)
- Ζυμαρικά (μακαρόνια ή ρύζι) με ελαφριά σάλτσα ντομάτας
- Τριμμένο τυρί
- Φρούτο + Νερό 500ml. -1l.
-1 ½ ώρα πριν
- Σνακ, το οποίο θα περιλαμβάνει φρούτο (μπανάνα) και 1 φέτα κέικ χαμηλών λιπαρών.
- Αθλητικό Ποτό
Σνακ για αποκατάσταση μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
(Κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υγρών - νερό, αθλητικά ποτά κ.α).
α. Σοκολατούχο γάλα + 1 μπανάνα
β. 60 g (1-2 ποτήρια) δημητριακά πρωινού + γάλα + μέλι + 1 φρούτο.
γ. 1 γιαούρτι χαμηλών λιπαρών + μπάρα δημητριακών.
δ. 1 σάντουιτς γαλοπούλα/ τυρί και σαλάτα + 250 ml χυμό φρούτων.
ε. 150 g. με παχιά βάση πίτσα – με στρώσεις άπαχου κρέατος, λαχανικά και λίγο τυρί.
ζ. 60 g σπορ μπαρ + 250 ml αθλητικού ποτού (Gatorade).
στ. 250-350 ml smoothie φρούτων ή υγρό γεύμα.
Γεύμα μετά την προπόνηση - αγώνα, προτείνονται:
- Άσπρο ψωμί
- Σαλάτα εποχής
- Κρέας ή τόνος με ρύζι και λαχανικά
- Σούπα
- Φρούτο
ΜΙΚΡΕΣ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΠΟΥ ΚΑΝΟΥΝ ΤΗ ΔΙΑΦΟΡΑ.
- Προτείνεται να καταναλώνεται ψωμί ολικής αλέσεως.
- Κατανάλωση άφθονου νερού κατά την διάρκεια της ημέρας.
- 5 - 6 γεύματα ημερησίως σε τακτικά διαστήματα.
- Διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά.
- Κατανάλωση όσπριων σε τακτά διαστήματα.
- Αναγκαίος ο εμπλουτισμός της διατροφής με ψάρι.
- Προτιμότερο θα ήταν να καταναλώνεται μακαρόνια και ρύζι ολικής αλέσεως.
- Συχνή κατανάλωση ανάλατων ξυρών καρπών (αμύγδαλο).
- 1 ποτήρι ποτού ισούται θερμιδικά με 7 ποτήρια μπύρας ή 4 ποτήρια κρασί.
- Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε κάτι γλυκό προτείνονται: μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, σοκολάτα υγείας, παστά φρούτα, μέλι κ.α.
- Στην περίπτωση που θέλετε να φάτε πίτα με γύρο ή σουβλάκι προτείνεται το κρέας να είναι κοτόπουλο και χωρίς πατάτες.
- Τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μενού μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων σε ευπαθείς αθλητές.
ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ…
Πίτσες, Πίτες με γύρο και σουβλάκια, Γρήγορο φαγητό κ.λπ.
Πατατάκια, Γαριδάκια κ.λπ.
Πατάτες τηγανιτές – Γενικά τηγανιτά φαγητά
Αλκοολούχα ποτά, Αναψυκτικά
Παγωτά, Γλυκά, Σοκολάτες
Επιμελεία: Γιάννη Κωνσταντίνος
Προπονητής Φυσικής Κατάστασης
Προπονητής Ποδόσφαιρου UEFA B΄